Conhecendo um pouco mais sobre a insônia
Neste segundo contato, o Dr Renato Martins, Doutor em Medicina do Sono Infantil pela UNESP, especialista em Medicina do Sono pela USP, Otorrinolaringologista pela UNESP, chefe do serviço de Otorrinolaringologia do Hospital Universitário Getúlio Vargas (HUGV) da UFAM, coordenador e preceptor do Programa de Residência Médica em Otorrinolaringologia do HUGV e fundador da primeira clínica multiprofissional especializada em Medicina do Sono de Manaus – o Instituto Morpheus nos fornece um pouco mais de informações sobre a insônia.
A insônia pode ser caracterizada em:
- Insônia primária —É a insônia pura, sem causa definida. Pode estar relacionada a fatores genéticos.
- Insônia comórbida ou associada —Está correlacionada com algum outro fator. Há vários desencadeadores comuns:
— Fatores ambientais (ruído, luminosidade, temperatura)
— Ansiedade
— Depressão
— Estresse
— Dor muscular ou articular (artrite, por exemplo)
— Uso de medicamentos
— Colchão ruim e outros.
AS CONSEQUÊNCIAS
— Cansaço
— Mau humor
— Sonolência
— Redução da imunidade
— Maior sujeição a doenças, como problemas cardiovasculares e diabetes
— Faltas no trabalho
— Mau rendimento escolar e profissional
— Maior risco de envolvimento em acidentes
FORMAS DE INSÔNIA
- Inicial —É o caso das pessoas que têm dificuldade para iniciar o sono, muitas vezes por manter hábitos equivocados à noite.
- De manutenção —Caracteriza-se pela dificuldade de manter o sono durante a noite. A pessoa acorda e depois tem dificuldade para voltar a dormir. É a mais comum.
- Sono não-reparador —A pessoa dorme a noite inteira, mas é um sono fragmentado, interrompido inúmeras vezes sem que se perceba. No outro dia, quem sofre desse tipo de insônia se sente exausto e pode ficar de mau humor.
- Insônia final —Trata-se do sono de curta duração. É quando a pessoa acorda depois de poucas horas e não consegue voltar a dormir.
OS PREJUÍZOS
Não se sabe exatamente por que dormimos, mas uma série de funções importantes ocorrem durante o sono. A insônia é prejudicial a essas funções:
- Memórias —Durante a noite, enquanto dormimos, é quando as lembranças são consolidadas. Dormir bem é fundamental para a memória.
- Crescimento —A liberação do hormônio do crescimento ocorre durante o sono, o que influi não só na altura, mas no desenvolvimento dos variados órgãos.
- Estresse —Quem não dorme bem sofre interferências nos hormônios associados ao estresse, o que significa que ficará mais estressado.
- Apetite —O hormônio do apetite e da saciedade também é afetado pela falta de sono. Por isso, a insônia está associada a maior risco de engordar.
Temos 10 Dicas para uma boa noite de sono e se livrar da Insônia:
1°) Desacelere — No fim do dia, quando chegar em casa, adote uma rotina de recolhimento para preparar o sono. Isso significa desacelerar as atividades. Nada de grandes agitações. Leia um livro, ouça música, veja um filme.
2°) Exercite-se na hora certa — Prefira a atividade física matinal. Uma das formas como o corpo se prepara para o sono é pela queda de temperatura. Quem faz exercício à noite eleva a temperatura corporal. A regra não vale para atividades relaxantes, como o yoga ou o tai chi chuan.
3°) Abafe os ruídos — Em zonas urbanas, o ruído não faz pausa à noite. Mesmo que a pessoa não perceba, um carro que passa na rua já acelera o coração e põe o sistema nervoso em alerta. Tampões de ouvido podem ser uma alternativa para quem é mais suscetível.
4°) Coma certo — Comer churrasco à noite costuma ser sinônimo de sono ruim. Proteínas são mais difíceis de digerir, então pode ser mais indicado escolher um carboidrato. A regra é jantar várias horas antes de ir para a cama e preferir uma refeição leve.
5°) Controle a luz e da temperatura — A luminosidade tem um papel importante na regulação do sono. Quando está presente, inibe a liberação da melatonina, o hormônio do sono. Se escurece, ocorre o contrário, e o organismo prepara-se para dormir. Uma dica é manter uma iluminação discreta à noite, para favorecer esse processo. Há inclusive lâmpadas especiais, que podem ser reguladas ou que alteram a luminosidade conforme a hora do dia. Quem tem dificuldade para conciliar o sono deve buscar a escuridão completa, eliminando frestas e frinchas e recorrendo a máscara, se necessário. Quando a temperatura fica abaixo de 19ºC ou acima de 27ºC, há mais dificuldade para dormir, porque as temperaturas extremas ativam a adrenalina e deixam o organismo mais alerta. O ar-condicionado deve ser ajustado para 23ºC, no verão ou no inverno.
6°) Explore técnicas de relaxamento — Para quem tem dificuldade de dormir, relaxar pode ser a diferença entre uma noite bem ou malsucedida. Dedicar alguns minutos à noite para uma técnica de relaxamento ou meditação ajuda a esvaziar o pensamento e desestressar.
7°) Não force a barra e crie uma rotina — Se não consegue dormir as sete ou oito horas normalmente recomendadas, limite o tempo na cama àquelas que consegue dormir. Permanecer mais tempo deitado pode piorar a qualidade do sono. Estabeleça um horário para deitar e para levantar e incorpore-o ao seu dia a dia.
8°) Para dormir, não beba — O álcool é o mais usado dos indutores de sono. De fato, beber vinho ou cerveja ajuda a dormir, mas gera um sono superficial e fragmentado. No final das contas, é pior. O sono não tem qualidade. Não é um cálice de vinho ou um copo de cerveja que vai estragar a noite, mas consuma com moderação. Outra medida importante é não ingerir café em excesso, principalmente depois do almoço.
9°) Deixe as preocupações em um papel — Muitas vezes, o que atrapalha o sono é o pensamento a mil por causa de preocupações. Funciona anotar em um papel, antes de dormir, as coisas que estão incomodando e os compromissos por cumprir. Quando a pessoa anota, não tem mais a necessidade de ficar lembrando, o que costuma ajudar no sono. Além disso, uma das coisas que dificultam pegar no sono é a preocupação de ter de pegar no sono, pelo estresse que isso gera. Deite e diga para si mesmo: não vou dormir, não posso dormir de jeito nenhum, tenho de ficar acordado.
10°) Dê tchau aos eletrônicos — Entre os grandes propulsores da insônia no século 21, estão computadores, tablets e smartphones. As telas desses aparelhos emitem uma luz azul que inibe a melatonina e dificulta as tentativas de dormir. O remédio pode parecer amargo, mas o uso noturno deve ser limitado. Quem precisa mesmo consultar o e-mail ou buscar alguma informação na internet deve fazê-lo logo que chegar em casa, bem antes da hora de dormir. Uma alternativa pode ser usar um óculos especial que bloqueia a luz azul.
Conhecimento é tudo e nós te oferecemos isso.
Na próxima matéria, vamos falar sobre a terapia comportamental e cognitiva para o tratamento da insônia. Se você se enquadra neste contexto, vale procurar um especialista em Medicina do Sono para investigar e iniciar um tratamento.
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